新足迹

标题: 2018年蛙哥的快速减肥（2个月总重减6kg，还包含增肌）[持续更新中……BMI指数更新] [打印本页]
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 00:01
标题: 2018年蛙哥的快速减肥（2个月总重减6kg，还包含增肌）[持续更新中……BMI指数更新]
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-16 08:28 编辑

免责声明及注意事项：
该帖子为个人记录以及激励所有志同道合的人阅读和学习。下列所有言论只为个人观点，不代表“新足迹”的任何立场。如有任何违规之处，请版主指出。
以下所有个人操作请在慎重考虑下对自我实施。请认真阅读下列所有文字，并参考营养师和私人教练的意见。如有知通过学习我个人经历减肥这，请慎重进行减肥、减脂强度！避免触及生命的事情发生。


看图的话：
请去2楼！[点这里]
本人男，没什么线条。体型辣眼睛，请做好心理准备。秀图只是分享减脂的经历。请朋友勿拍砖，谢谢。
[2018-10-07稍微改动了标题，大家叫我蛙哥吧。一，是我之前体型像青蛙；二，虽然我减下来了，但是欢迎大家时刻挖苦我，督促我继续保持健康体型。谢谢]

3个月饮食小总结：
请去18楼！[点这里]

3个月午/晚餐餐秀：
请去19楼！[点这里]

自行车选购相关：
请去20楼！[点这里]

骑行路线及安全相关：
请去23楼。[点这里]

无氧运动，无限运动蓝牙耳机，背景音乐推荐：
请去32楼。[点这里]

意念+灵魂控制=控制饮食+节食：
请去48楼。[点这里]

腹肌训练及一切第三个30天挑战在内的热量消耗记录：
请去49楼。[点这里]

励志正能量短片：激励你勇往直前
请去54楼。[点这里]



前言：
本人来澳洲已经10年了，在这十年里体重持续波动，但是波动的趋向不是动态的平稳，而是随夏冬季节交替反复下降升高、直至逐年递增的这样一个规律变化。一直和家里人说要减肥了要减肥了，但是我心里明白都tm是嘴上说说罢了。就跟眼里看到的景象一样：像模像样能真正减下肥的人究竟有多少？尤其婚后的男生女生，又有谁能够在意自己的体型？老婆老公到手了，婚后生活也就那样了呗。还有的，就是虽然你结婚了，还没有小孩子。等有了小孩子，你就更控制不住自己的体型了，因为你根本没有更多的经历还在自己身上。整天有时间要么就是工作，要么就是照顾孩子，要么就是做家务，要么就是孝敬老人。轮到自己身上的也就一天那么7、8小时的睡觉时间。周末也基本都是放在孩子学习和家庭聚会上。自己普通的运动时间坦白来讲到底满足一个月几个小时？没有几个小时！所以，像我这样属于肥胖战壕的一员，根本无暇顾及自己的体型了。能挣钱养家糊口就不错了，得来闲暇之时，坐下来看看电视不是也挺好的么？

但是！
过去两年身边开始又写朋友和长辈相继离去，年长的不过50岁出头。年少的和我同龄。有的是车祸，但大多都是癌症。而癌症里面多的就两种：肺癌和肝癌（包括肝硬化）。肺癌没得说 - 抽烟。但是肝癌就基本上是：喝酒多，或者肥胖。喝酒伤肝大家都知道，不多说了。而肥胖，也会导致脂肪肝。脂肪肝从轻度，到中度，再到重度，最后到肝硬化。

这些和减肥有什么关系？
是啊，有什么关系？如果你说没关系，那我问你。你来澳洲干嘛？是你父母给你钱让你来度假的？还是你来澳洲生根发芽，自己闯出一片天地，为了下一代更好的生活？如果是后者，那么你有没有义务去保护好你自己，保证下一代顺利完成学业？另外，现在一般都是独生子女了，你身体垮了，你的父母怎么办？你的in-laws是不是也需要你？你父母花了他们半辈子的时间养你，还没等你孝敬几年，你就身体垮掉了，你让老人家怎么办？想想吧。

和我的关系：
发生了上面的事情，我也想过很多。毕竟父母不在澳洲，如果自己身体出现问题，我至少想到的是收入就没有保证。首先收到影响的就是自己的这个小家庭。父母退休在家虽然又些许微薄的收入，但如果我出了状况，他们一定也会尽全力帮助我，但是我不想再用他们的血汗钱了。所以。。。

该干什么了？
该减肥了！通过身高和体重的一个计算公式，大家应该听说过BMI指数，网上有很多BMI calculator，上去算一算基本就知道你是属于正常体重，还是超重，还是肥胖。老实我是属于overweight，是那种刚刚进入overweight范围的。但是这种状态我已经保持了大概15年了。虽然中间有过2年回到正常水平，但是工作后一下又飙升到BMI=28的水平。经过计算，其实我只需要将到BMI=25以下即可，也就是说我只需要剪掉5～6kg。这么一算，真的觉得并不难。比那种100+kg的胖子减到80kg来说容易多了。所以。。。just do it!



运动选择：
在2016年我和老婆一起签了gym的合约，打算在1年的时间里大干一场。计算得挺好，而且还埋了300多刀的tracker，记录每天的运动量。但是……三天打鱼两天晒网啊～没有过3个月，就变成一个星期去一次gym。到最后工作忙起来的时候、经常加班，回到家就像吃了睡。所以后半年的钱基本上是打水漂了。因此老婆也对我很有意见。在此对老婆深情地表示道歉。

好了，过了上面的一年，我没有和gym合约，我变成了自由的人，想起健身就大街上跑一跑。当时还下载了一个app叫做Strava。虽然上面没有什么朋友或者跑友。但是offline和random people去比一比5km跑还是蛮有意思的。但是大多时间还是懒了就在家吃薯片和可乐，下雨天、大风天都不去跑。一年下来体重又增加了。再加上当时家里有些情况，支出变多了，烦躁的心情让我很难受。不知怎么着，忽然灵光一闪 - 我是不是可以骑车上下班，把通勤的车票钱或者开车的油费省下来？算一算如果开车上班，怎么样一个月也需要200刀，车票也差不多是140刀。如果我骑车，虽然偶尔会车胎被扎，但是补胎也不需要4刀，如果买一个新内胎也不过10刀的价格。所以……来吧！骑车上下班！



准备：
准备工作需要两方面。一个就是物质上的准备，另外就是精神和肉体上的准备

物质准备：
2017年家里的管账先生（老婆）的支持下卖了一辆1k刀的自行车。自己添了些钱卖了必要的头盔、车灯、骑行服等

精神准备：
是否能够保证每周又3天以上的骑车通勤？如果满足3天以上骑车通勤（每天单程25km），另外2天公交出行才能满足最低通勤支出的预算。经过计算和几天的试探，我觉得3天骑行通勤可以做到。



第一阶段 - 未果 （=失败）
买单车前，跟几个公司的同事聊天说了我的打算。基本每个人都觉得我疯了。因为最短的路程就是21公里，如果要安全骑行，就要用bicycle trail，也就是需要25～27公里的单程路程。但是我无所谓，因为减肥这件事对我有多重要。我也知道，公司也有一些人会看我笑话，觉得我也是那种三天打鱼两天晒网的人。但是这次不一样了，不仅我从内心上有一种特殊的上进心（holly sprit），家里的老婆也同样每天盯着我是不是真的骑车了。毕竟买1k刀的自行车也是老婆支持的，算是对我的投资和信任。虽然之前gym事件老婆对我感觉很失望，但是我这次真的想证明一下我可以坚持下去。最关键的就是，我骑车所用时间和做火车或者开车上班时间查不了多少。如果是公共交通从家到公司是1个小时，那么我骑车走trail是1.5小时（单程）。言外之意，我不需要专门晚上腾出时间gym了。所有健身和热量消耗都在路上 - 非常省时间+有效率。再加上Melbourne再2017年全年Metro铁路大维护，好多地方的service都没有保证。说不准哪天就没有信号、停运。我骑车虽然慢30分钟，但是时间是非常准确、有保证。

从第一天骑车上班，我确实被Melbourne的路况震撼到了！上下坡超级多。上班我居然用了2个小时（包括认路、看地图）。下班回家我也将近用了2小时时间。第二天……基本就是腿残的状态。好在骑车这项运动我还是比较喜欢，花了2个月的时间慢慢习惯了每周3天的骑行状态，开始的腿痛，逐渐变成了腿酸。第三个月，腿酸症状逐渐消失。大腿的力气明显加大。赞！

就这样从2017年年底起到了2018年冬季。雨季来了！Melbourne的朋友知道，冬天下起雨来时什么样的，雨大不说，这风。。。东南西北地乱刮。前风和后风我都能忍，就是侧风太可怕了！因为在CBD上班，所以总有5km的路段时和机动车一起。如果忽然一个侧风从左面吹来，我擦，能一下给我吹到机动车道上。

而且由于支出问题，我当时只买了夏季短袖骑行服，唯一的一套长袖我买大了一号。经常是今天骑车淋湿了，回家赶快洗，吹干了第二天继续穿。不然冬天骑车穿短袖会被冻死的。

到了6月中旬我忽然有一天想起来我该上称看看我减了多少了！一看，我擦，1公斤都没有减！！！！！天啊，我每天50公里，一周3天，也就是每个星期150km，半年3000km的消耗居然1kg都没有减掉！！！太失败了吧？



第二阶段 - 小有成效
之后的6月我开始反思所有半年所做的事情。包括用tracker记录每天的公里数和热量消耗，每天Strava上成绩的突破，发现，我所有做的努力，都在每天的饮食上妥协下去了！换句话说，老婆看我那么认真的运动，带的饭和晚上回来吃的晚饭都弄的好好的。这样，虽然我有超级大热量输出，但是我依然在饮食上补充回来了。那怎么办？怎么办？

忽然有一天，我没有事的时候在Youtube上一通乱搜乱看，忽然看到了这些clip：（点击下面链接跳转到54楼。看之前做好心里准备，别哭，别气愤，别气馁！看完了在读我下面的话）
[点这里]



好了，看完了，你有什么感想？是不是跟我一样？觉得你前一半的人生太不努力了？对不起自己，对不起父母，对不起所有爱你的人和你爱的人？尤其是把“减肥”这个词时常挂在你嘴边上说说罢了的你有和颜面在面对自己？所以，我看完这几个视频，默默地收藏了。而且默默地加入了一个30天push up 挑战。为什么默默地？因为我也怕我30天坚持不下来，说实话，如果30天坚持不下来，我怕连我自己都笑话我自己。所以谁也没有说。该挑战目标是不管你怎么样，每天做50个push ups。听上去还行，不是那种让你一下就做50个的。所以让我试试看吧。

第一天是6月18日，我体重81kg。我用脚支撑地板，连3个都做不了！弱鸡啊！纯粹的一只弱鸡！继续看Youtube上别人的经历：用膝盖支撑，怎么招也要一组做10个，分成5组做完。然后我基本在第一个星期都是分早中晚3次把50个做完。第一个星期就是地狱！你根本想象不到我一个体型像青蛙一样的肚子大、四肢弱的人是如何把50个push ups在一天内完成的。第一个星期7天无休息，等到第二个星期每天起床都很困难。但是！！！！但是第二个星期的第二天，我发现我可以把50个push ups压缩到下午和晚上2次完成。我有进步啦！很明显！

于此同时，我上下班的骑行通勤仍然继续中。另外的改变暂时没有。

第二个星期，我依然是与疼痛相伴。两个手臂的肱三头肌疼的不行，胸大肌也开始疼。最难受的时候就是当把一组的第十个做完，没有一丝力气的时候，这能用头顶着地满满地爬起来。那个时候，我真的觉得自己是个loser，这么点事情都没有力气做下去。但现比较这些痛苦，我的喜悦更多一些，因为再后来的几天发现我可以更快完成50个push pus的目标。咬牙坚持完第二个星期，第三个星期，我自己主动地把50 push ups变更为100 push ups。第三周开始仍然为早、中、晚三次完成100 push ups。这个时候公司有些人开始注意我每次的morning tea break and afternoon tea break 我都会从大家聊天的视线中消失，躲在meeting room里或是去逃生楼梯去做push ups。而且他们发现我不是一次两次，而是每天都定时做。（议论吧～～我无所谓！）

坚持了第三周，迎来的第四周。100 push ups已经可以在下午和晚上两次完成！这个就是一个月30天的进步！当到了7月17日那天晚上我完成了最后100个push ups的时候，老婆和孩子都睡了。我一个人在laundry里做完，做到了旁边的小椅子上休息。正好里面的镜子照到了我的胳膊，当到我肱三头肌明显突出的时候，我tm居然哭了。好像之前的所有练习时候的挣扎、痛苦，还有之前对于坚持还是放弃的心理斗争瞬间涌上心头。那种心情是很难用语言形容出来的。每天我都忍受上半身的剧痛，还要保持一周3天、每天50公里的骑行，还有要完成正常工作的work load。这30天我觉得是我至今最痛苦的30天。但现在回头看看，这30天，是我减脂当中最有意义的30天，因为这30天不仅给予我了痛苦，它给予了我坚持的信念！就在这一刻，我认定，我所做的全部都是正确的！
之后我上称看看我有没有体重上的变化 - 轻了0.5kg！我擦～？为毛我玩命练，长了肌肉，整体体重还轻了？（有可能是当时晚饭或者进食稍微少了一些？不清楚）于是，当时自我断定：一定是只要大量运动（热量输出）就能减脂！！！

于是，从7月18日，我又继续了我另一个30天的挑战 - 140 push ups + plank. 并且我开始了完全控制每日热量摄入。基本是：
早上燕麦，（5汤勺的量）
早茶时间，一杯无糖低脂咖啡，一些水果；（咖啡提高新陈代谢速度，帮助你消耗热量）
中午随便吃，但是只能吃到70%，绝对不能吃饱吃撑。需要多蛋白质+绿色纤维；
下午如果饿，就吃水果，或者喝茶，最多再加一份量的酸奶；
晚上随便吃，但是不能有主食（或者2/3拳头大的米饭量），蛋白质和绿色纤维随便吃。

等到按照计划实施的时候，我发现太难了！不仅每天要忍受着肱三头肌和腹肌的疼痛，还要忍受早10点到12点2小时的饥饿，还有5点到7点的饥饿。不仅饿，我还要骑车回家！每次经过Box Hill那些餐馆闻到火锅、麻辣烫的问道的时候，看看自己在风里雨里骑车的样子，再看看餐馆里热气腾腾、飘香四溢的样子，有的时候真的在问自己：“MD，老子图的是什么？？”

骂归骂，饿归饿，忍归忍，每当回到家里想不明白的时候，就拿出自己的手机时不时再看看那些1个多月前保存下的视频，听听“波哥”的理智骂，立刻恢复到战斗模式，继续push up/ plank挑战模式，继续每天50km骑行模式，继续饮食控制模式，继续每天6点到家闻到自己发酸发臭的一身行头。就这样从7月18日到8月17日，我减掉了3公斤！！！

3条牛仔裤明显开始“变大”，皮带的最后一个孔已经不够用了。自己在某一天偷偷地在皮带最后那个孔后面又打了两个孔。8月18日，皮带用了第一个自己打的孔。




第三阶段 - 直接干病倒了

就这样，8月18日开始了第三轮的猛烈战斗。在公司附近发现了open gym。所以在第三个月，我开始了140 push ups + 50 chin ups + plank。唯一不同的是，这些都是在中午饭前完成！具体来说就是12点大家吃午饭，我去open gym，完成了再回公司快速吃完午饭。第三个月的第一星期，也是很难。基本是在40分钟完成的。当时我坚信，只要坚持，第二个星期时间就会虽短。就依靠着这样的信念，大概在9月10日的那天（星期一），第一次在30分钟内完成了 140 push ups + 50 chin ups(非标准，因为肱二头肌不发达，单腿踩箱子扶助支撑) + 3x1min plank。

因为基本全公司的人都看到了我的变化，因此我还在公司建立了一个群，专门为骑车上班、准备骑车上班、和减脂人士提供我的经验还有通勤安全路线等讯息。有些同事也是凑热闹跟我去了几次open gym也就不去了，但是到了九月底，仍然有2位同事依旧每天跟我一起去。（这个是不是我那个视频里面说到的：如果你想要别人尊重你，但是你不把自己搞得像个人样，人家怎么尊重你？你把自己变得强悍，别人自然会尊重你。）从8月18日，到9月17日，我减掉了2.5kg。75kg多一点点。皮带我用了第二个自己打的孔。

但是不幸的事情发上了。可能是因为我饮食变化太大。强烈的热量输出，和睡眠不充足，9月底扁桃体开始疼痛，紧接着上半身感觉对任何的触碰都很敏感。那种对触碰的疼痛有些像当我发烧对任何触碰我皮肤的那种感觉。具体形容不出来。（前几年我也有同样的经历，由于工作压力太大，扁桃体发炎，直至发烧病倒。）9月底，我开始休息了。没有骑车，没有push ups。然后紧接着……带状疱疹。全身难以忍受的疼痛。免疫力降低了。（个人觉得是睡眠不足导致）

病了，没有了热量输出，所以我把我中午的进食取消了。（不推荐啊！别学我，因为我为了减脂已经着魔了）只有早饭和晚饭。9月20日到10月3日，基本保持体重无大幅增长。现在体重75kg整。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 00:02
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-7 12:08 编辑



既然病了，那么咱们坐下来就聊聊天吧：

跟您扯了那么多，没有点图片谁信啊，所以我那就把这几个月的照片贴出来，让大家看看。
阶段性报告：

1. 图片
2018-06-19：
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2018-08-04：
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2018-08-10：
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2018-10-03：
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2. 饮食结构
饮食基本就是上面我说的。最重要的就是，如果你想减脂，那么你可能要和我一样，需要一个稍微长时间的“观察期”。怎么理解？就是你需要一个月的时间，记录你所有吃的东西，包括早饭，早茶，午饭，下午茶，晚饭，宵夜，各种零食。不光是记录了你吃了什么，而且几点吃的，吃了多少量（克）都要记下来。如果你有关于health app就更好了。比如samsung health回对你所记录的食物量化，告诉你吃的食物有多少卡路里。如果你吃的是标准的澳洲超市里买到的半成品或者零食，热量都能够通过samsung health计算并记录下来。
同时在这个月里面，你还需要一个体重秤，每天称体重并记录下来。并且大概记录你有多少的运动量（第一个月你可以不做任何的运动）坚持记录一个月，你会发现一个曲线，就是你一个月平均的热量摄入是多少。而且如果你这个月的体重没有变化，那么就是你处于代谢平衡状态。比如，记录显示你每天摄入的热量是2200cal，那么你其实每天总共的热量消耗就是2200cal。假如你第二个月开始了减脂行动，那么你每天多运动500cal，但进食依旧是2200cal那么恭喜您，您在一个月内一定能达到减脂的目标。

容我啰嗦一句，减脂不是一天两天、一周两周就能看到的。除非您跟我一样认真，否则一个月减3公斤不是一件容易的事情。如果您少摄入了500cal的热量（就打比方500cal等于500g的米饭）那么一周7天，相当于少摄入了3.5kg的米饭。少了3.5kg的碳水化合物的摄入，那就意味着您只能从您肥肉里面拿走3.5kg去转化成热量燃烧掉。但是～～～一个汉堡就是250~500cal，如果您每天少吃的那些米饭，可能最多也就少吃了100～200cal。如果严格控制下来，一周能减下1公斤就不错了。在说，少吃碳水化合物，你会有下面的痛苦 - 饥饿！

3. 饥饿忍耐
在控制饮食的初期，我是非常痛苦的。肉体的痛和肚子的饿，你能感受到吗？早上虽然燕麦片5勺左右的量（我是7点吃），但是到了早上10点也就开始饿了。我是严格控制自己忍耐2小时，然后去open gym，然后回公司1点开始吃饭。吃到70%，说实话，跟没吃一样！吃完了还想找别的东西充饥。但是请您坐下来，耐心等20分钟那种饥饿感就消失了。接下来您就去工作。直到下午4点左右，会又开始感觉饿。这个时候我会选择又味道的花茶或者水果。5点多再次饿，骑车回家，到家做饭7点吃饭。晚上10点又开始饿，就去睡觉。睡前没有牛奶！

4. 意志的控制
饥饿太难忍受了，怎么办？
那我给你讲一个很玄的东西：（觉得我胡扯的，请回避，但是一下是我对前3个月的一个个人总结，只是自我体会，希望对别人有帮助）一个人其实分3个部门：一，就是你直接看到的“肉体”； 二，是控制肉体行为的“大脑”；三，是控制你大脑的“灵魂”。
因为你肉体有很多脂肪需要减掉，你大脑的思维进行思考，并通过你身上所有的硬件系统（器官、组织）进行运动，以达到热量消耗。这个是大脑对肉体的支配。让你感觉到饿的时候，是肉体通过神经告诉大脑“肉体”需要热量摄入了！请麻烦嘴巴这个器官进食！之后“大脑”这个控制系统调节各种行为为“肉体”补充能量，此时“大脑”对补充能量这个行为支配包括：用四肢和视觉和嗅觉找食物（出去买吃的，选吃的，回来再厨房吧唧吧唧吃，等动作）。

但是！！！注意！！！如果你没有用你的“灵魂”，那么你达不到减脂的效果、或者控制饮食的效果。
注意！！！如果你感觉到饿了（“肉体”对“大脑”说该进食了）之后，你应该立刻使用你的“灵魂”对“大脑”说：嘿！哥们儿！别忙～我还减脂呢，你这么着急去找吃的是跟我作对啊？还是怎么招？麻烦您给嘴巴、腿、手传个话，让他们先休息一下，等一会儿再去找吃的。如果你这样利用你的灵魂跟大脑对话，“肉体”对“大脑”传递的饥饿感虽在，但是你的“灵魂”（信仰）会控制一切。坚持训练2、3个星期，你的饥饿感就不会那么敏感了。至少你可以像我多坚持2个小时。（当感到饥饿的时候延迟2小时对其作出回应）

by the way, 现在我已经尝试早上5勺燕麦，中午不吃，晚上一顿包含主食（已一周）。12小时不进食。（这样的方法不推荐哈！不要学这条！为什么我这么做？我只是特殊需要、并且挑战我自己的忍耐力）

5. 自我挑战
在三个月，每一天对我来说都是挑战。从青蛙体型到正常体型，我用了3个月，我坚信等到12月夏季来临，我的腹肌和整个肱二头肌也都会出来。相对的脂肪都会减少很多。也有可能，到了下一个月，我有把仰卧起坐加入到我的计划里。这样的挑战，虽然我忍耐了半年的苦与饿，但是我觉得我可以跟别人吹一辈子！

6. 灵魂的净化
我们小时候学的“出淤泥而不染”，其实换到我们身上的时候真的不是很容易办到。你说同事都在吃饭，你能忍住不吃？大家午饭之后办公室休息一下，看看新闻，玩玩微信，你能不玩？你能自己一个人去open gym？我觉得过来的三个月，我有种莫名的信念支撑着我。心中总有一个声音对我说：“你可以做到！加油！”


BMI指标更新
帖子写的太长，长的忘记回报BMI指数的情况了。从6月18日的81公斤到9月底，我的BMI指数是26.4的overweight将到24.5 Healthy Weight (BMI 18.5 to 24.9)。
希望以上文字能够给更多朋友带来希望和鼓励。谢谢。
作者: may1028    时间: 2018-10-5 00:22
有计划，有行动！加油！
作者: vivifanfan    时间: 2018-10-5 17:54
可能女人减脂还是容易的。我也是生病了，急性胰腺炎，才开始重视我的身体的。我进医院是6月份，女王生日那天被救护车拉进去的，当时体重是72公斤，我162厘米。现在昨天量的是57公斤。我就是控制饮食，不吃大米白面，吃粗粮。肉只吃鱼和鸡胸。蔬菜不限量。水果一天一个。偶尔来点坚果。运动是一天快走5公里，45分钟内完成。如果下雨，我就在家跳健身操。这眼看着天越来越热了，我打算给自己报个健身房去。
作者: chriscai2000    时间: 2018-10-5 18:29
我也是……腰背痛，看了医生说腰椎退化……已经突出，要求我加强锻炼腰背部肌肉……之前也是三天打鱼 两天晒网，现在不得不把家里用来挂衣服的登山机拿出来练～～刚开始最简单的只能踩3分钟！！太弱鸡了！！！现在一周三四天加强度可以1小时～～加稍微控制了饮食瘦了8斤～～继续努力～～～
作者: 随便说说    时间: 2018-10-5 18:36
interesting！
作者: nikki66yoyo    时间: 2018-10-5 18:45
我也是从今年1月份到6月份半年间从59减到47，再想往下减减不下去了，楼主好样的，男生减肥不容易啊。
作者: 时光雕刻中    时间: 2018-10-5 18:49
加油!
作者: VVV小熙VVV    时间: 2018-10-5 18:52
粗中有细的减肥段子手
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:20
may1028 发表于 2018-10-5 00:22 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32720869&ptid=1457206" target="_blank">
有计划，有行动！加油！

谢谢，有的时候计划赶不上变化。一病，减肥进程全乱套。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:26
vivifanfan 发表于 2018-10-5 17:54 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725166&ptid=1457206" target="_blank">
可能女人减脂还是容易的。我也是生病了，急性胰腺炎，才开始重视我的身体的。我进医院是6月份，女王生日那 ...

对您的毅力感到钦佩，就在短短从72kg到57kg这么快的速度我自愧不如啊！但是再怎么说，我觉得经历过减脂的人才能真正互相理解控制饮食的痛苦。加油！希望您身体越来越好！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:28
chriscai2000 发表于 2018-10-5 18:29 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725320&ptid=1457206" target="_blank">
我也是……腰背痛，看了医生说腰椎退化……已经突出，要求我加强锻炼腰背部肌肉……之前也是三天打鱼 两天 ...

佩服佩服，本以为我2个月剪掉6kg算快的。但是现在看来，我还要加把劲才对！也祝您身体越来越好，早日达到您想要的体型和生活方式。感谢您对我错乱不堪的文章的阅读。谢谢
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:32
nikki66yoyo 发表于 2018-10-5 18:45 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725408&ptid=1457206" target="_blank">
我也是从今年1月份到6月份半年间从59减到47，再想往下减减不下去了，楼主好样的，男生减肥不容易啊。 ...

希望对我说的“男生减脂不容易”不是一个安慰的话。但是无论如何，我给您鼓劲加油！继续坚持自己要做的事情，即使体重减不下去了，不代表脂肪不减。我经历的这3个月我确定，我剪掉的脂肪其实远远多余6kg。但由于增加了增肌训练。现在我一次性push ups能够做到40个多一点点。比起6月3个都做不到，现在我满意多了。chin ups 我也能够标准低做到7个。年底目标是至少有4块abs，另外10个标准chin ups，50 push ups。大家加油加油！为自己的目标努力！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:32
时光雕刻中 发表于 2018-10-5 18:49 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725433&ptid=1457206" target="_blank">
加油!

谢谢您的捧场～
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:34
VVV小熙VVV 发表于 2018-10-5 18:52 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725456&ptid=1457206" target="_blank">
粗中有细的减肥段子手

这个。。。我。。。哪里能看出我是粗人？然后。。。我哪里细了？还段子手。。。我似乎觉得我现在有点人格分裂了，还有点话唠。。。
作者: mvm    时间: 2018-10-5 20:40
怎么没人加分哦，写的那么好，加四分鼓励!
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 20:41
mvm 发表于 2018-10-5 20:40 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725991&ptid=1457206" target="_blank">
怎么没人加分哦，写的那么好，加四分鼓励!

哎呦～～谢谢您捧场～～感激不已。谢谢谢谢
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 21:15
先占坑，然后再拉……哦不……是再写
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 21:15
标题: 早、中、晚三顿饭
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-5 23:58 编辑

如果不是送小孩上学，那么我一般是5点45起床，6点到6点半之间出家门，然后骑车去公司（好吧冬天有时候偷懒带着自行车去坐early bird train，因为太冷了，还下雨。肚子跟汪峰唱的“空空如也”一样，让我辣么冷天骑车实在困难。），7点到7点半之间到公司。这样能够保证下午4点半到5点离开公司，保证6点之前到家。

最晚7点半到公司，然后5~10分钟清理个人卫生，10分钟早餐，8点开始干活。

早餐：
说了4~5勺quick oats。有的时候加lite milk + 1 sml banana:
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中午：
一般就是一点点主食，加青菜+鸡蛋/肌肉（避免红肉，海鲜不限制）。低盐。配餐避免软饮料，建议和清茶，花茶，或者水。
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晚饭：
老婆做饭你能挑三拣四？所以尽量能避免主食就不吃主食，青菜随便吃，可水煮，可清蒸，可生吃。一般我喜欢生吃bok choy or broccoli。 （疯了吧？别忙，您下面慢慢看为什么）
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好了我们开始讲理由为什么我选择吃十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)，包括我上面列出来的bok choy and broccoli。

首先wiki告诉我Cruciferous vegetables能够给我们更多的纤维、维他命、并提供快速的毒素代谢。
中文参考：
http://www.xinhuanet.com/science/2016-03/17/c_135198117.htm
英文参考：
https://en.wikipedia.org/wiki/Cruciferous_vegetables

我先暂时抛开对毒素代谢的帮助，因为我不是学医的，也不是营养师。我唯一在乎的就是十字花科类的蔬菜能够带给我丰富纤维的快乐。而且这些十字花科类的蔬菜再生吃的时候，每一种都有每一种菜不同的特性——甜！比如西兰花。大家都是吃超过的，或者是烤制的。吃，也都是吃最末梢的那些绿色小花的部分。如果你生吃小花的部分，并不能够发现什么诱人的味道。我喜欢的就是最下面粗壮的根茎。当然外表皮纤维太粗壮，我也是削掉不吃的。里面嫩的部分水分多，甜（新鲜的甜，不新鲜的broccoli是苦的，其他十字花科类蔬菜在不新鲜的时候也都是苦的，当然除个别像芥蓝）。

【未完……待续】
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 21:15
标题: 自行车选购
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-5 22:12 编辑

此坑专属于【自行车选购】（亦叫单车，脚踏车）

【未开始撰写，耐心等待】
作者: mhh    时间: 2018-10-5 21:31
今天的分都加给lz
加油！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 21:39
mhh 发表于 2018-10-5 21:31 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32726292&ptid=1457206" target="_blank">
今天的分都加给lz
加油！

哎呦~~我没白忙活。希望我的经历和分享能够帮得上您的忙。谢谢捧场~~
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 21:45
标题: 行车路线及安全相关
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-5 23:46 编辑

此坑专属于自行车行车路线以及所有行车安全相关之用途

【该话正在进行中，耐心等待】


先说个安全相关的话题把
骑车上下班，尤其再冬天特别不是很安全。这个需要骑行人佩戴好合法的头盔，合法亮度的前灯和后灯。另外，您还需要一个能够万一出事能够立刻确认您信息和练习家人的方式（丑话说在先）。虽然我只短短地骑了不到一年，相比我现在认识的骑友的经验少得多。但不妨让我跟大家分享一下安全的东西。

第一，你怎么选路线。
我现在用Strava免费版。我的骑友朋友基本都是用付费版的。付费版本有其中一个功能就是，live跟踪你的location。如果出现状况，Strava会通知你的朋友或者家人。（具体怎么做，我不清楚，因为我是免费用户。等我一周年庆祝完毕，我可能会考虑下一年加入付费群体）。
如果您像我一样不想花钱，那么Strava提供一个heat map的功能，这个功能就是把所有用户的数据overlay在一起，然后intensity高的（high heat）就是最popular的路线，也就是间接等于比较安全。如果heat颜色较浅，就是不那么popular，我的理解就是大家不喜欢这些路线，或者不适合骑行。所以开始的时候，我花了几周时间去研究heatmap，然后选择心仪的路线，画出来，保存再Strava里面，骑车的时候用Strava做导航。如果发现选择的路线不喜欢，那么我推翻，然后重新选择其他路线。直至最终路线敲定，确认安全，持续使用。
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第二，就是换路线。
一个路线骑久了，也会腻。看到其他骑友跟我住的地方相近，上班地方也相近的时候，总是想挑战一下他的路段。所以用Strava保存了他的路线，进行“跟踪”和挑战。又一次，我下班回家（冬天，天黑的早）用了新的“挑战”路线。我知道每一次用心路线，我必须早出来、慢慢骑。但是那次真的让我怕了：
在一个路口，3个专业的骑手跟我再同一个路口等红灯，其中一个哥们儿还跟我尬聊了几句。等绿，3个人跟火箭是的（当时过了路口就是下坡）冲了出去（后来查Strava，他们整条下坡路段的平均速度是50km/h，该路段对机动车的限速就是50）我本来想追，追了400m实在追不上，结果等到10秒过后，发现路中间为了10几个人，旁边歪歪地停了一辆车。
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不多说了，大家都看明白了应该。那个跟我说话的哥们被对面驶来的车撞飞了。开车的女司机她是没有check就右转到她想要到的小巷子，结果事故发生了。时候我几个骑友说这段路其实是特别安全的。大家也都选择这段路，可惜，我刚开始骑几个月，这个事情就被我碰到了。

所以！！！如果有想用骑车减肥的朋友请一定去bicycle trail里面骑。但是冬天同样有痛苦：
你没有足够亮的前车灯，呵呵：
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跟闹鬼是的，吓死你！



路线记录：
XXX
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【未完，待续】
作者: 胡须康    时间: 2018-10-5 21:56
意志力超强的，期待lz的腹肌照
灵魂和大脑对话那段很有意思，我要借鉴一下，先放下手中挖花生酱的勺子。。。今天吃了1500卡，饿
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 22:08
胡须康 发表于 2018-10-5 21:56 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32726475&ptid=1457206" target="_blank">
意志力超强的，期待lz的腹肌照
灵魂和大脑对话那段很有意思，我要借鉴一下，先放下手中挖花生酱的勺子。。 ...

我跟您有同样的经历——拿勺子挖花生酱！还有拿勺子挖Nutella。现在回想起来，这些挖的都是孽啊……
作者: Fy_1015    时间: 2018-10-5 22:11
很有毅力，这么有毅力的亲是怎么吃肥的哪
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 22:18
Fy_1015 发表于 2018-10-5 22:11 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32726594&ptid=1457206" target="_blank">
很有毅力，这么有毅力的亲是怎么吃肥的哪

当你心情不好的时候，唯一能够慰藉你的就是热量摄入。我不是那种压力大了吃不下饭的人。所以遇到压力大，狂吃！我过去最喜欢的就是hungry jack's的顶配whooper。双层牛肉+chess+bacon，然后还要最大分meal。一周吃几次，持续一个月，呵呵。

然后心情好了，升迁了，庆功了，请客吃饭。又高兴又畅饮，您说，呵呵。

肥了，根本动不了，动不了就干脆破罐子破摔了，接着吃呗，谁怕谁？
作者: Robbie2018    时间: 2018-10-5 22:22
本帖最后由 Robbie2018 于 2018-10-5 22:24 编辑

lz多高？看着前后对比就肚子小了点而已
作者: Fy_1015    时间: 2018-10-5 22:24
fat_cyclist 发表于 2018-10-5 22:18
当你心情不好的时候，唯一能够慰藉你的就是热量摄入。我不是那种压力大了吃不下饭的人。所以遇到压力大， ...

压力过大会容易肥，亲不要太急，慢慢来，比较健康，你的毅力很有感召力。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 22:26
Robbie2018 发表于 2018-10-5 22:22 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32726681&ptid=1457206" target="_blank">
lz多高？看着前后对比就肚子小了点而已

三头肌再后面，175cm
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 22:28
Robbie2018 发表于 2018-10-5 22:22 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32726681&ptid=1457206" target="_blank">
lz多高？看着前后对比就肚子小了点而已

哦对了，大腿的皮下脂肪少了很多。胸肌上的脂肪也少了一些。但是我最烦恼的就是上肢（胸肌附近，腹肌仍然有很多）的脂肪下去的非常慢。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:10
标题: 无氧运动，蓝牙耳机，背景音乐推荐
本帖最后由 fat_cyclist 于 2019-8-19 14:56 编辑

无氧运动：
当我发现有氧运动对我减脂并没有期望的那么有效的时候，我听了youtube那些前辈的劝告：上无氧！
同时我也发现，出了我大腿、小腿的肌肉很发达之外，上身和青蛙没有什么太大区别。肚子老大，胳臂老细。胸……差不多是B罩杯的了

所以有效的，省钱的，就是天天在家做push ups。但是后来发现再公司附近的公园里有open gym。里面有horizontal bar～～～哎呦我去！给我美坏了！！！
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后来的事情，你们也就知道了。每天午饭前100到140个push ups，再加上不标准的5x10 chin ups。还有时不时做一做的plank。
慢慢的，chin ups就不需要牛奶筐了。就像这样：
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还有较低的bar用来做push ups，这样的bar，我手臂短于肩宽，一组能做40个。

再加上骑车，一天的热量消耗基本都在3000～4000cal
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蓝牙耳机推荐：
首先对于跑步的朋友来说，蓝牙耳机选择会很多。但是骑车如果还带耳机的话，可能会比较危险。因为你如果和机动车一起骑，那么很有可能你听不到你周围的车辆离你有多近，或者通过不同的噪音来预知袭来的危险。所以这里，我推荐一款非入耳式的骑行耳机：
https://aftershokz.com/products/trekz-titanium





背景音乐推荐：
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:12
Fy_1015 发表于 2018-10-5 22:11 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32726594&ptid=1457206" target="_blank">
很有毅力，这么有毅力的亲是怎么吃肥的哪

其实我吃比减肥更有毅力。。。
作者: astina    时间: 2018-10-5 23:17
看完楼主的帖子立刻做了25只俯卧撑

太喜欢意志坚定有目标对自己有要求的人给大家带来满满的正能量了
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:31
astina 发表于 2018-10-5 23:17 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32727009&ptid=1457206" target="_blank">
看完楼主的帖子立刻做了25只俯卧撑

太喜欢意志坚定有目标对自己有要求的人给大家带来满满的正能量了 ...

为人民服务！
作者: half-understand    时间: 2018-10-5 23:31
我也是overweight,现在体重78，目标体重68。
以楼主为榜样，坚持。
作者: astina    时间: 2018-10-5 23:34
又做了25个
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:34
astina 发表于 2018-10-5 23:17 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32727009&ptid=1457206" target="_blank">
看完楼主的帖子立刻做了25只俯卧撑

太喜欢意志坚定有目标对自己有要求的人给大家带来满满的正能量了 ...

管理员大人，收到您的感召，我又做了一组40个平地的push ups。咱们那天切磋切磋～～。现在我再努力进军diamond push up。现在只能一组做15个。但是我觉得你有兴趣可以试一试。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:36
astina 发表于 2018-10-5 23:34 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32727089&ptid=1457206" target="_blank">
又做了25个

哎呦～～～一下勾起了我的挑战的欲望！！～～稍等……第二组40个！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:42
half-understand 发表于 2018-10-5 23:31 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32727076&ptid=1457206" target="_blank">
我也是overweight,现在体重78，目标体重68。
以楼主为榜样，坚持。

虽然我不是健身教练，也不是营养师。但是很高兴能跟着我的节奏帮助您减脂，达到您想要的身材。又问题，留言，我必答。

但是再怎么说，你要又计划，又目标，而且第一个月你做的功课要非常多。第一个月坚持下来文书工作，第二个月才能开始真正的减脂历程。如果第二个月也坚持下来的，那么恭喜您，您有机会减脂了。否则，都是扯淡。
作者: astina    时间: 2018-10-5 23:46
fat_cyclist 发表于 2018-10-5 23:36
哎呦～～～一下勾起了我的挑战的欲望！！～～稍等……第二组40个！

咱别比，男女有别 汗
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-5 23:48
astina 发表于 2018-10-5 23:46 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32727131&ptid=1457206" target="_blank">
咱别比，男女有别 汗

sorry sorry，我还以为您是个爷们儿呢。抱歉～～我也睡了。周末愉快。
作者: fengliu1234    时间: 2018-10-5 23:58
作者: Steven19900122    时间: 2018-10-6 15:37
也在减脂
在fitnessfirst入了会员 买了6次pt
希望在12月初能减掉3kg
每天下班后去gym group class1小时
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-6 16:47
Steven19900122 发表于 2018-10-6 15:37
也在减脂
在fitnessfirst入了会员 买了6次pt
希望在12月初能减掉3kg

你可以的！跟pt走，不会错的，不要偷懒就是了。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-6 16:49
Steven19900122 发表于 2018-10-6 15:37
也在减脂
在fitnessfirst入了会员 买了6次pt
希望在12月初能减掉3kg

到时候减下去了，记得回来告诉大家！
作者: Steven19900122    时间: 2018-10-6 17:02
fat_cyclist 发表于 2018-10-6 16:49 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32729936&ptid=1457206" target="_blank">
到时候减下去了，记得回来告诉大家！

哈哈 希望有那么一天
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-9 11:55
标题: 意念以及灵魂修养=控制进食+节食
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-14 10:10 编辑

意念+灵魂控制=控制饮食+节食：
请来48楼。

2018年10月9日：
无早饭，无午饭。只有咖啡和花茶。甜品无，饼干无。只等待晚上（6点左右）的一次素食晚餐（事实验证，素食的计划毁掉了，上了个几乎是全荤的晚餐）。
[记录]:
早上11点第一杯大号咖啡，一点点低脂奶。下午1点无晕眩感。1:30pm之前出现饥饿感，2:30开始考虑吃东西（但是还在控制自己）。饥饿持续到5:30pm。接小孩回家后，上称从几天前的75kg到74kg整！然后晚饭：半只鸡，一碗清炒豇豆，一点坚果，牛奶=一下回到解放前——76kg。

2018年10月10日：
有早饭（3勺oats，一个火鸡三明治）。早上咖啡+香蕉，无午饭，下午橘子+咖啡。
[记录]:
早上8点进食早餐。11:40一个香蕉。下午2点仍无饥饿感。下午2点一个小橘子，3点咖啡。3:30开始有饥饿感 —— 开始忍。

2018年10月11日：
有早饭（甜甜圈！我的天啊！还有热巧！！孽啊）。有午饭（素菜汤面+水煮鸡蛋，炒饭半碗，薯条两根。孽啊！），下午橘子+咖啡。
[记录]:
早上8点进食早餐。因为中午吃了饭，好开森！下午2点仍无饥饿感。下午2点一个小橘子，3点咖啡。3:30开始有饥饿感 —— 开始忍。
2018年10月12日：
早饭粥，午饭kebabs，晚饭 Macaroni。体重仍然75kg
2018年10月13日：
早饭粥，午饭菜粥，晚饭半只烤鸡。
2018年10月14日：
早饭粥+三个饼干，
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-9 11:55
标题: 加速减脂 —— 挑战腹肌肥肉
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-23 11:24 编辑

腹肌训练及一切第三个30天挑战在内的热量消耗记录：
请来49楼。

30 days challenge 套餐：
  • High knee taps (45 seconds)
  • Russian twists (x20~30)
  • Leg raises (x20~30)
  • Hip raises (x20)
  • Flutter kicks (x20)
  • Plank knees to elbow (x20)
  • Jumping Jacks  (45 seconds)

Day 1: (2018-10-09)
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
记录： 4号超级难，感觉是在训练上半部分的abs。做完20个超级疼。
Day 2: (2018-10-10)
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
记录： 4号感觉太难了！第二天发现腹肌上部分出现了分界线！牛X！
Day 3: (2018-10-11)
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Day 4: (2018-10-12)
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Day 5: (2018-10-13)
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
记录:4号变轻松!整个三组时间缩短。
Day 6: (2018-10-14)
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Day 7: (2018-10-15)
压缩到中午chin ups and push ups 训练中。再30分钟内搞定这些有点累：
push ups: 30, 30, 20, 20;
hip raises: 15, 15, 15;
chin pus: 4, 10, 4 10, 4;
leg raises: 20, 20, 20
强势回归：早晚骑车共50公里
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[attach]1954456[/attach]
2018年10月15日整天热量消耗891(早骑车)+407(午无氧)+953(晚骑车)+其余的日常非运动热量消耗=4081kcal
Day 8: (2018-10-16)
中午hip raises x 60 （貌似最近数量猛减，不太好）
一天共30公里的路程，不多。但是回家基本是被身后的乌云追赶着骑回家（怕被雨淋）
[attach]1955026[/attach]
Day 9: (2018-10-17)
早上骑车25公里，中午无氧（完成），晚上骑车25公里（待定）
无氧：
Push ups: 30, 30, 20
hip raises: 20, 20, 15
chin ups: 5, 5, 5
climbers: 20, 20, 20
revers chin ups: 10, 10, 10
[attach]1955025[/attach]
Day 10: (2018-10-18)
无耻地休息了一天
Day 11: (2018-10-19)
无耻地休息了第二天
Day 12: (2018-10-20)
恢复完整的abs训练：
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
做的时候惊讶地发现第4号变得容易了！所以说明2天的休息让肌肉得到了休息和增长？
Day 13: (2018-10-21)
继续完整的abs训练：
1, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 2, 3, 4, 5, 6, 7
再次发现做第4号的时候，充满了激情。没有了疼痛带来的“不想做”的念头！加油！
Day 14: (2018-10-22)
早上有点冷，所以没有想努力地骑。到公司同步数据后发现，我去！银牌！时尚第二快？？所以上周星期四星期五都在长肌肉？
[attach]1956795[/attach]
下午回家：
[attach]1957225[/attach]
Day 15: (2018-10-23)
待。。。
作者: twinklestar    时间: 2018-10-9 14:33
chriscai2000 发表于 2018-10-5 19:29
我也是……腰背痛，看了医生说腰椎退化……已经突出，要求我加强锻炼腰背部肌肉……之前也是三天打鱼 两天 ...

你太励志了...请问多久瘦了8斤
作者: chriscai2000    时间: 2018-10-9 15:58
twinklestar 发表于 2018-10-9 15:33
你太励志了...请问多久瘦了8斤

2个多月……
作者: TIMEBEFORE    时间: 2018-10-9 16:02
共勉，7周现在减了5kg，一起加油吧
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-9 19:11
TIMEBEFORE 发表于 2018-10-9 17:02 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32749796&ptid=1457206" target="_blank">
共勉，7周现在减了5kg，一起加油吧

共勉！加油！！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-10 20:50
标题: 正能量短片集。当你在低谷的时候激励你在努力拼搏！
本帖最后由 fat_cyclist 于 2020-7-9 21:52 编辑

溫柔的激勵（英文敘事篇）Cycle to Work Scheme Saved My Life --> https://youtu.be/C4nSo3uTOEE

溫柔的激勵（中文對話篇） --> https://youtu.be/Ulr8FNQ8AS8

台灣某館長神激勵2 --> https://youtu.be/ogmrg-bVpn4

献给所有女生的短片 --> https://youtu.be/Zq4TaTg2p9E

“波哥”終極激勵 --> https://youtu.be/uth4jWWSAXE


勵志電影（渣女一年時間變全校第一）--> https://youtu.be/VKEmrGtEAjE


作者: 蚝    时间: 2018-10-10 21:14
蛙哥真能写啊，虽然没看，但一定很棒

图片看了，4000卡。。。太厉害了
作者: ilovefov    时间: 2018-10-11 08:42
两个月6公斤是很不错的成绩了! 楼主加油!
作者: 雾沉半垒    时间: 2018-10-11 09:08

我之前也是调整饮食从80多kg减到现在60多kg
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-11 11:08
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-11 12:09 编辑
雾沉半垒 发表于 2018-10-11 10:08
我之前也是调整饮食从80多kg减到现在60多kg


我去！请受我一拜！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-11 11:11
ilovefov 发表于 2018-10-11 09:42
两个月6公斤是很不错的成绩了! 楼主加油!

谢谢！我现在仍在继续减脂。希望做个领头人，给各路减脂朋友带来来希望和动力！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-11 11:13
蚝 发表于 2018-10-10 22:14
蛙哥真能写啊，虽然没看，但一定很棒

图片看了，4000卡。。。太厉害了 ...

蛙哥病好得差不多了，周五恢复训练一下下，下周一强势回归！
作者: ilovefov    时间: 2018-10-11 12:04
fat_cyclist 发表于 2018-10-11 11:11 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32762313&ptid=1457206" target="_blank">
谢谢！我现在仍在继续减脂。希望做个领头人，给各路减脂朋友带来来希望和动力！ ...

同为减肥人, 个中辛酸感同身受
作者: yanyangtian    时间: 2018-10-11 16:37
vivifanfan 发表于 2018-10-5 18:54 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32725166&ptid=1457206" target="_blank">
可能女人减脂还是容易的。我也是生病了，急性胰腺炎，才开始重视我的身体的。我进医院是6月份，女王生日那 ...

佩服，请问你粗粮都吃的啥，
可不可以简单介绍一下你的一日三餐
作者: vivifanfan    时间: 2018-10-12 09:55
yanyangtian 发表于 2018-10-11 17:37
佩服，请问你粗粮都吃的啥，
可不可以简单介绍一下你的一日三餐

一般都是杂粮粥什么的。黑米黑豆红豆薏米，用豆浆机做成米糊。小米玉米渣。省事的有燕麦粥。我还喜欢吃超市买的甜玉米和越南超市卖的紫色地瓜，不是紫薯，它就稍微有点紫色，很甜的。我们家现在都不怎么吃大米白面了，全家都瘦了。
作者: vivifanfan    时间: 2018-10-12 10:06
yanyangtian 发表于 2018-10-11 17:37
佩服，请问你粗粮都吃的啥，
可不可以简单介绍一下你的一日三餐

我爱喝汤的。以前喝肉汤，现在都是蔬菜汤，西红柿豆腐鲜菇汤，冬瓜汤什么的，有时候还给自己做点少油的麻辣香锅身份的。我主要出院后，血脂很高，不想这么年轻就依赖药物，所以对自己狠了点。

多说一句关于控制血脂的心得，得运动，我有3周由于其他原因没运动，我的血脂上升到了临界值，我饮食什么的都没变。控制血脂还是得运动呀。

对于减肥呢，貌似饮食控制更有效，除了塑形，运动的作用就是晚餐能加个鸡腿。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-12 13:53
vivifanfan 发表于 2018-10-12 10:55 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32768601&ptid=1457206" target="_blank">
一般都是杂粮粥什么的。黑米黑豆红豆薏米，用豆浆机做成米糊。小米玉米渣。省事的有燕麦粥。我还喜欢吃超 ...

……全家都瘦了！！！最后这5个字相当有气势！！！请受我一拜！
作者: karaoke_oz    时间: 2018-10-12 14:34
本帖最后由 karaoke_oz 于 2018-10-12 15:37 编辑

减肥哪有那么费劲？
午饭后不吃或少吃主食，多吃高级蛋白，瘦肉海鲜牛奶...和蔬菜水果即可。
垃圾零食和糖果戒掉，任何高糖高油高盐的东西尽量避开就好。
同时每天保持1小时有氧运动。
一年减20kg的飘过，不用忍饥挨饿不痛苦。
那些gym器械啥的瞎扯淡的费用一分钱不用花。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-13 07:49
karaoke_oz 发表于 2018-10-12 15:34
减肥哪有那么费劲？
午饭后不吃或少吃主食，多吃高级蛋白，瘦肉海鲜牛奶...和蔬菜水果即可。
垃圾零食和糖 ...

对于有些有了家庭的人士减肥确实很困难。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-13 07:52
karaoke_oz 发表于 2018-10-12 15:34
减肥哪有那么费劲？
午饭后不吃或少吃主食，多吃高级蛋白，瘦肉海鲜牛奶...和蔬菜水果即可。
垃圾零食和糖 ...

感谢您分享减掉20kg经历给大家。
作者: yanyangtian    时间: 2018-10-13 16:19
karaoke_oz 发表于 2018-10-12 15:34 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32770792&ptid=1457206" target="_blank">
减肥哪有那么费劲？
午饭后不吃或少吃主食，多吃高级蛋白，瘦肉海鲜牛奶...和蔬菜水果即可。
垃圾零食和糖 ...

每天一小时有氧运动很难坚持
一年瘦20KG,请受我一拜
作者: yanyangtian    时间: 2018-10-13 16:20
vivifanfan 发表于 2018-10-12 11:06 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32768693&ptid=1457206" target="_blank">
我爱喝汤的。以前喝肉汤，现在都是蔬菜汤，西红柿豆腐鲜菇汤，冬瓜汤什么的，有时候还给自己做点少油的麻 ...

佩服佩服，我妈在家天天做好吃的，很难抗拒啊。。。
作者: yanyangtian    时间: 2018-10-13 16:21
vivifanfan 发表于 2018-10-12 11:06 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32768693&ptid=1457206" target="_blank">
我爱喝汤的。以前喝肉汤，现在都是蔬菜汤，西红柿豆腐鲜菇汤，冬瓜汤什么的，有时候还给自己做点少油的麻 ...

运动确实不能缺
谢谢分享
作者: NatNatNatalie    时间: 2018-10-19 10:22
加油 我也是从今年一月开始减肥 从80多kg减到现在60kg
接下来要准备地狱式三个星期训练 希望体脂能刷掉5%
作者: Eucalypt    时间: 2018-10-19 10:51
男人减肥要容易些，中年女人减肥那才叫痛苦
作者: half-understand    时间: 2018-10-19 11:21
好久没称体重了，希望有惊喜。
作者: K.U.Double-D    时间: 2018-10-19 11:29
我需要减重8KG，从今天开始，计划一周一KG
作者: zhaoshli    时间: 2018-10-19 11:38
fat_cyclist 发表于 2018-10-5 01:02


既然病了，那么咱们坐下来就聊聊天吧：

剧烈运动后补充谷氨酰胺，避免运动后生病。具体可以自行google。很重要，切记切记。
作者: kkknk    时间: 2018-10-19 11:57
NatNatNatalie 发表于 2018-10-19 11:22
加油 我也是从今年一月开始减肥 从80多kg减到现在60kg
接下来要准备地狱式三个星期训练 希望体脂能刷掉5% ...

你是男的60kg太瘦了吧
作者: NatNatNatalie    时间: 2018-10-19 12:05
kkknk 发表于 2018-10-19 12:57 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32817563&ptid=1457206" target="_blank">
你是男的60kg太瘦了吧

我我我 我女的。。。。。。
作者: kkknk    时间: 2018-10-19 12:35
本帖最后由 kkknk 于 2018-10-19 13:40 编辑
NatNatNatalie 发表于 2018-10-19 13:05
我我我 我女的。。。。。。


抱歉，祝你再减10kg
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 08:02
NatNatNatalie 发表于 2018-10-19 11:22 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32816731&ptid=1457206" target="_blank">
加油 我也是从今年一月开始减肥 从80多kg减到现在60kg
接下来要准备地狱式三个星期训练 希望体脂能刷掉5% ...

我去~您这是要当网红的节奏啊~~~~受我一拜！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 08:03
K.U.Double-D 发表于 2018-10-19 12:29 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32817374&ptid=1457206" target="_blank">
我需要减重8KG，从今天开始，计划一周一KG

一周掉一公斤不是不可以，但是需要计划好。一旦计划定了，就不要不遵守。都做到了，你的体脂一定会下来！加油！！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 08:05
zhaoshli 发表于 2018-10-19 12:38 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32817436&ptid=1457206" target="_blank">
剧烈运动后补充谷氨酰胺，避免运动后生病。具体可以自行google。很重要，切记切记。 ...

万分感谢！！现在病好了，体力基本恢复了，上周干了一个星期，开始有增肌的趋势。但是我会注意补充谷氨酰胺，避免生病
作者: ericliu530    时间: 2018-10-22 08:27
减肥容易保持还有增肌难。
3个月减了20kg的飘过~ 110KG到90kg， 身高190. 重量大比较好减~
我用的intermittent fasting, 就是间接性禁食。16-8， 16小时不吃，8小时吃。我一般中午12点到下午8点吃，其他时间只进水。 吃得比较健康，粗粮，蔬菜，鸡胸肉。还是比较饱的。
因为没孩子，刚结婚，所以时间充足。
工作近，3.5公里，每天走路上下班。40分钟。 下班走路去健身房，40分钟无氧，40min-1小时有氧。
自己减肥特别有意志力，3个月基本没吃过零食，肥肉什么的。
准备减到80kg增肌，因为年底要拍婚纱照，所以有点苛刻。可以酌情减量，饮食最重要。
作者: ericliu530    时间: 2018-10-22 08:30
ericliu530 发表于 2018-10-22 08:27 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32832788&ptid=1457206" target="_blank">
减肥容易保持还有增肌难。
3个月减了20kg的飘过~ 110KG到90kg， 身高190. 重量大比较好减~
我用的intermitt ...

打呼没有了，天天也不困嗜睡了。
胆固醇以前高1点多，现在也正常了。
以前的衣服终于能穿上了。
体力也好了，lol~ 多练三大项，核心。特别深蹲，耗能高，对减肥和体能提高特别快。
作者: NatNatNatalie    时间: 2018-10-22 08:39
fat_cyclist 发表于 2018-10-22 09:02 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32832626&ptid=1457206" target="_blank">
我去~您这是要当网红的节奏啊~~~~受我一拜！

比起当网红  我更希望的是 瘦下来 LOL
作者: iamwhoami    时间: 2018-10-22 08:48
减肥后的照片呢？
作者: fenfen    时间: 2018-10-22 09:09
听说quick oats是深加工的，太容易消化，没有那种煮的饱腹感强
作者: 女乃爸    时间: 2018-10-22 09:22
iamwhoami 发表于 2018-10-22 09:48 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32832944&ptid=1457206" target="_blank">
减肥后的照片呢？

2楼
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 11:30
本帖最后由 fat_cyclist 于 2018-10-22 12:32 编辑
女乃爸 发表于 2018-10-22 10:22 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32833249&ptid=1457206" target="_blank">
2楼


回复完才发现回错人了。。。。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 11:30
fenfen 发表于 2018-10-22 10:09 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32833132&ptid=1457206" target="_blank">
听说quick oats是深加工的，太容易消化，没有那种煮的饱腹感强

对于爱吃的我来说，什么都填不饱我的肚子。。。。
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 11:31
iamwhoami 发表于 2018-10-22 09:48 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32832944&ptid=1457206" target="_blank">
减肥后的照片呢？

2楼前两张是减脂之前，最后一张是9月底拍的（有文字描述），前后少了5KG。照片上可能没有那么明显。但是实际上我感觉得出来。

现在持续减脂中，照片这周末之前更新，马甲线正在形成中。最上面已经出现左右分界线了。
作者: iamwhoami    时间: 2018-10-22 11:37
fat_cyclist 发表于 2018-10-22 12:31 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32834369&ptid=1457206" target="_blank">
2楼前两张是减脂之前，最后一张是9月底拍的（有文字描述），前后少了5KG。照片上可能没有那么明显。但是 ...

5公斤是不太容易看出来

作者: iamwhoami    时间: 2018-10-22 11:43
其实减肥有一招我轻易不告诉别人
就是射箭，拉弓射箭除了锻炼臂力和背部肌肉以外，还十分锻炼腹肌，因为你拉开弓时要考腹部肌肉蹦着...我自打两年前开始射箭到现在减了27kg，还没控制饮食，当然也跟其他活动有关，比如捞虾，半夜在水里折腾3,4个小时，比理疗和上健身房有效多了
作者: ta_xiang    时间: 2018-10-22 13:04
iamwhoami 发表于 2018-10-22 12:43
其实减肥有一招我轻易不告诉别人
就是射箭，拉弓射箭除了锻炼臂力和背部肌肉以外，还十分锻炼腹肌，因 ...

我觉得关键是捞虾起作用了，哈哈哈哈
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-22 13:04
iamwhoami 发表于 2018-10-22 12:43 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32834493&ptid=1457206" target="_blank">
其实减肥有一招我轻易不告诉别人
就是射箭，拉弓射箭除了锻炼臂力和背部肌肉以外，还十分锻炼腹肌，因 ...

您这个也是比较高级的活动。不失为好的减脂方法。
作者: lesli1109    时间: 2018-10-23 08:52
不错。 佩服这样有毅力的人。

老公最近也是用了2个多月的时间，减了大概7-8公斤。 运动+注意饮食，没有捷径。  尤其是晚上，看着那么好吃的东西，他总是能不为所动的淡淡的说：“不行，我不能吃。”  从心里佩服。

楼主加油！ 你会更棒！
作者: fat_cyclist    时间: 2018-10-23 10:25
lesli1109 发表于 2018-10-23 09:52 [url=http:/oursteps.co/[url=http:/oursteps.co/forum.php?mod=redirect&goto=findpost&pid=32840809&ptid=1457206" target="_blank">
不错。 佩服这样有毅力的人。

老公最近也是用了2个多月的时间，减了大概7-8公斤。 运动+注意饮食，没有捷 ...

你老公比我厉害！真男人！加油！
作者: 平行线    时间: 2018-10-26 19:19
我也在减，从8月6号开始到现在，下去6公斤了。第一个月，下去了3斤。也是去健身房，一周5次，一次1小时以上。跟着跳HIIT PUMP STEP，没有控制饮食，吃的比以前多了，但是脂肪下去一圈。腰围缩了4厘米。第二个月才控制饮食，运动多加了力量训练，下载了APP 纪录饮食，晚上不吃主食，又下去了5斤。第三个月还没结束，感觉不太辛苦，不过确实再想吃零食时，会看看热量，谢谢自己在跑步机上跑半个小时，才下去200多大卡。这奶茶，可乐，巧克力，蛋糕，就免了吧。老公见我初见成效，他也开始锻炼了。
作者: nancylee    时间: 2018-10-29 09:23
本帖最后由 nancylee 于 2018-11-1 16:10 编辑

我也来凑一下热闹，这几年生了2个孩子，然后吃吃吃也不怎么在意身材，8月底在网上看裙子，越看越泄气，因为腰太粗无论多好看的裙子都和自己无关，于是突然的，下定决定要健身并付诸行动，从9月1日开始，到现在10月第两个月，体重从53公斤降到51公斤，腰围从89到82（量肚脐那里）。

作者: xinjiegu1    时间: 2018-10-29 10:09
很厉害啊



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